楽に筋力をアップさせる『逆トレ』のコツ

健康のためのトレーニングを行う時、体力や筋力に自信がない人に、ぜひおすすめしたい方法があります。

それは「逆トレ」です。

逆の動きに着目した逆トレで、効率良く運動効果を得られると、今話題となっています。

例えば、日本の高齢者施設で行われた逆トレで、椅子から立ち上がるのが一苦労という人が、椅子に「座る」トレーニングを重点的に行ったところ、筋力が２０％もアップしてスムーズに立ち上がれるようになったというケースがあります。

立てない人が「座る」トレーニングを行う、これが逆トレです。

立つための筋力を強化するには、何度も椅子から立つ動作を繰り返せば良いと思うかもしれませんが、実は立つとは反対の「座る」の動作に、効率良く筋肉を鍛えるポイントが隠されています。

台湾で行われた研究では、階段を上るより、「下りる」方が筋力アップに効果的というデータが得られました。

オーストラリアでは、普通とは逆方向に足が回るサイクリングマシーンが、心肺に大きな負担をかけられない心不全の人のリハビリで行われているといいます。

このように、様々な逆トレによって、体力や筋力に自信がない人でも、効率良く筋力アップを叶える効果が期待できます。

逆トレで最も意識するべきことは、ゆっくりとした動作で行うことです。

逆の動きをゆっくりと行う時、筋肉は縮もうとしながら伸ばされる状態になります。

この時、単に縮もうとするよりも筋肉が多く刺激され、その結果、より筋力アップにつながるというわけです。

また、逆の動きというのは、脳が楽だと勘違いしやすく、筋力アップ効果が高いのに比較的楽に行うことができるというメリットもあります。

さらに、逆トレは自然と体がバランスをとろうとはたらき、無理なく体幹トレーニングができるとも言われています。

様々なメリットが期待できる逆トレ、簡単なものから少しずつ取り入れてみましょう。

【簡単な逆トレ】

- 安定感のある椅子を用意し、椅子に背を向けて真っすぐ立つ。
- ５秒かけて、ゆっくりと腰を下ろし、椅子に座る。座面にお尻が完全につくまで、太ももの筋肉の力を抜かない。
- 「ゆっくり座る」を意識しながら、座る動作を繰り返す。

- 太ももの筋肉にぐっと力を入れながら、１段１～２秒くらいのスピードで階段を下りる。
- 「ゆっくり下りる」を意識しながら、少ない段数、低い段差から始めて、徐々にレベルを上げていく。

また、日常生活でも、「荷物をゆっくりおろす」「体をゆっくり倒す」など、逆トレのチャンスはたくさんあります。

ぜひ、「逆の動作」「ゆっくりした動作」を取り入れて、上手に筋力アップを叶えましょう。