【種類別に見るビタミンＢ群のはたらき

（多く含まれる食品）】

ビタミンＢ１（豚肉、玄米、枝豆、アボカドなど）

糖質をエネルギーに変える。

また、アルコールの代謝や脳のはたらきに関与する。

不足すると、エネルギー不足を起こして疲労の原因になり、疲れやすい、疲れがとれないなどの悩みにつながる。

糖質の摂取量が多い人は、ビタミンＢ１が不足することで、疲れやイライラの原因となる。

ビタミンＢ２（豚レバー、うなぎ、牛乳、モロヘイヤなど）

脂質をエネルギーに変える。

脂質を摂る量が多くなるほど、不足しやすくなる。

動脈硬化や老化の原因となる過酸化脂質を抑制するはたらきもあるので、生活習慣病や肥満の防止にも欠かせない。

皮膚や粘膜の代謝にも関与し、不足すると口内炎や口角炎が起きやすくなる。

ナイアシン（ビタミンＢ３）（たらこ、かつお、鶏むね肉、サバなど）

エネルギー代謝の補酵素としてはたらく。

血行を促す作用があることから、冷えの改善にも役立つ。

飲酒によって失われやすい栄養素の一つなので、アルコールの摂取量が多い人は不足に注意。

不足すると、食欲低下や胃腸障害、イライラなどの症状につながりやすい。

パントテン酸（ビタミンＢ５）（鶏レバー、鶏ささみ、納豆など）

エネルギー代謝において重要な役割を果たす酵素の構成成分。

また、副腎皮質ホルモンの産生を促し、ストレスへの抵抗力をつける。

あらゆる食品に含まれるほか、腸内細菌のはたらきによっても合成されるので、欠乏の心配は低いが、アルコールやカフェインを多く摂る人は、パントテン酸が消耗されやすいと言われる。

ビタミンＢ６（かつお、マグロ、牛レバー、バナナなど）

代謝に大きく関与し、アミノ酸の再合成を手助けする。

皮膚や髪の毛、歯を健康にし、成長を促進するため、美しい体づくりのためにも欠かせない成分。

免疫機能の維持にも重要。

不足すると、肌荒れや皮膚炎につながるほか、月経前後の気分の落ち込みなどに関係する場合もある。

ビタミンＢ１２（アサリ、牡蠣、サンマ、牛レバーなど）

たんぱく質の合成やアミノ酸の代謝に関わるほか、葉酸と協力して、赤血球の合成造血作用に関与する。

不足すると貧血が起こりやすくなり、めまいや倦怠感、神経が過敏になるなどの症状につながることがある。

葉酸（ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、いちご、鶏レバーなど）

ビタミンＢ１２とともに、正常な赤血球の生成をサポートする。

また、胎児の発育にも重要な栄養素としても知られる。

不足すると、免疫力の低下や貧血が起こりやすくなる。

ビオチン（レバー類、いわし、卵、落花生など）

皮膚の健康を保つのに重要な成分。

皮膚炎を予防し、白髪や脱毛の予防にも役立つと言われている。

不足すると、疲れやすさや無気力などの症状に悩まされることがある。

寒かった冬から春になるタイミングには、血流量が増え、交感神経が活発になります。

日中の活動量が増えることで、ビタミンＢ群が失われやすくなるとも言われているので、ぜひビタミンＢ群を意識した生活を送って、だるさや疲れの予防に役立ててみてください。